Ficar sentado é um dos principais fatores de risco para problemas musculoesqueléticos

Você já parou para pensar quanto tempo você fica sentado por dia? Em um cálculo rápido, se você contabilizar o tempo de ida e volta ao trabalho, o horário de trabalho, o horário das refeições e as horas em frente a TV, você pode chegar numa média de 11 horas por dia ou mais. Em um dia que tem 24 horas, no qual se dorme em média 8 horas, o tempo que você fica de pé é de cerca de 5 horas ou menos, dependendo do caso. Ou seja, você passa 70% do tempo sentado!

Entretanto, o corpo humano não foi feito para ficar parado e muito menos sentado tantas horas. Estudos mostram que quanto maior o tempo que você fica sentado, maiores os riscos de engordar, desenvolver doenças crônicas e morrer de forma precoce. Mas, além de todos os malefícios de ficar sentado, a questão é que as pessoas se sentam da forma errada, o que agrava ainda mais o problema.

Segundo a fisioterapeuta Walkiria Brunetti, o corpo acaba se acostumando com as posturas incorretas, porque o cérebro se acostuma. “Chega um momento em que o cérebro entende que aquela postura está boa ou se tornou um hábito para aquela pessoa porque não a incomoda. Mas, os efeitos da má postura irão se acumular e podem causar sérios problemas na saúde musculoesquelética”.

Veja agora os 5 erros mais comuns na hora de sentar-se, tanto no trabalho quanto na escola ou universidade:

1.Sentar-se sobre uma das pernas: Esta postura é péssima para a saúde musculoesquelética. Isso porque essa posição sobrecarrega joelhos, quadris e coluna. Leva a um desgaste maior das articulações dos joelhos, principalmente, e ao encurtamento dos músculos dos quadris, coxas e coluna. “Também pode levar à contratura, um processo inflamatório que leva a dores musculares. Além de todos esses malefícios, mulheres com tendências a varizes devem ficar atentas, pois essa posição prejudica a circulação sanguínea nas pernas e pode agravar o quadro”, adiciona Walkiria.
2. Sentar-se com as pernas cruzadas: Pode até parecer elegante, mas causa um enorme prejuízo para a saúde musculoesquelética. “Prejudica os quadris, podendo levar a um desvio, como também ao encurtamento da musculatura da bacia. Também pode causar dor no nervo ciático e afeta a circulação de sangue nas pernas, aumentado a chance de desenvolver varizes”, diz a fisioterapeuta.
3. Sentar-se na borda da cadeira: Quem nunca sentou na beirada da cadeira para achar certo conforto depois de horas sentado? Entretanto, sentar assim é prejudicial para a coluna, podendo causar um processo inflamatório nos músculos do core (que estabilizam a coluna). “Outro ponto é que esta posição comprime muito a área do cóccix, podendo causar dores na região. A chance de curvar-se para frente também é maior, piorando a cifose (corcunda)”, explica Walkiria.
4. Sentar-se com a cadeira na altura inadequada: Segundo Walkiria, a altura da cadeira, principalmente para usar o computador ou estudar, é fundamental para prevenir dores musculares. Cadeiras em posição muito alta, sem deixar os pés tocarem o chão; ou cadeiras muito baixas, que forcem as pernas contra o chão, são prejudiciais. Aqui as dores podem afetar pescoço, ombros, braços, pernas e costas.
5. Sentar-se sem apoio nas costas: Algumas cadeiras têm um design lindo, porém não são pensadas para dar apoio à coluna. “Sem o apoio correto para a coluna, as dores podem afetar o pescoço, costas e até mesmo o braço. Quando a pessoa tende a vir para frente, também piora a corcunda (cifose), assim como a musculatura abdominal pode ficar mais flácida, dando o aspecto de saliência para a barriga”, diz Walkiria.

8 passos para sentar-se de forma correta

1. Escolha uma cadeira ergonômica, com apoio para as costas e braços, além de regulagem de altura
2. A altura certa é aquela em que os pés ficam retos no chão, sem pressionar as coxas
3. A coluna deve ficar reta, apoiada no encosto da cadeira
4. Os joelhos e quadris precisam formar um ângulo igual ou maior que 90 graus
5. As dobras dos joelhos devem encostar no assento da cadeira, porém sem fazer pressão
6. Os ombros devem estar relaxados com cotovelos próximos ao corpo
7. O monitor precisa estar na altura dos olhos, distante cerca de 50 cm do rosto
8. A cadeira precisa se encaixar embaixo da mesa, porque cadeiras com braços altos (que não entram embaixo da mesa) obrigam a pessoa a manter-se longe, aumentando a tendência de levar o corpo para frente para digitar

Acabando com os vícios de postura
Walkiria lembra que quem trabalha sentado, deve se policiar para levantar-se a cada 40 minutos, alongar-se, caminhar para pegar água, etc.

Mas, talvez acertar a posição na cadeira não seja suficiente quando a adoção de posturas incorretas já se tornou um hábito. Com isso, pode ser necessário um trabalho de fisioterapia para corrigir os vícios.

“Podemos trabalhar com a RPG (Reeducação Postural Global). Depois, uma ótima indicação seria o paciente praticar Pilates. O método é excelente para a postura, assim como fortalece os músculos do core que dão estabilidade para a coluna, o que também ajuda a adotar posturas mais saudáveis”, finaliza Walkiria.